Das kennen wir eigentlich alle - Zwicken hier und Zwicken da - und immer wieder fragt man sich ob das jetzt gut ist, weiter zu laufen?
Unser Hausarzt sagt höchstwahrscheinlich Laufpause und verordnet einen Sportsalbe - der Orthopäde macht vielleicht noch ein Röntenbilder und findet eine bessere Diagnose, eine Bandage, eine Therapie oder einen OP-Vorschag oder verordnet ebenfalls eine Laufpause.
Bei vielen Beschwerden hat sich aber herausgestellt, dass es keine einheitliche Behandlungsmethode gibt, dass einige der Beschwerden sehr behandlungsresistent sind, und Dr. Google hat ebenfalls noch ein paar Therapievorschläge gefunden.
Hier findest die erst mal eine Übersicht, was so die häufigsten Beschwerden sind - hinter den Schlagwörtern verbergen sich Erklärungen und Therapievorschläge dazu:
Zu den typischen Läuferbeschwerden gehören so ziemliche alle Verletzungen und Überlastungen die die untere Extremität betreffen - also alles beckenabwärts.
Oberhalb des Beckens gibt es zwar auch das ein oder andere Wehwehchen, aber Halswirbelsäulenbeschwerden, Schulterschmerzen oder Sensibilitätsstörungen in den Händen sind eher selten.
Zu den Klassikern gehören Achillessehnenschmerzen Achillessehnenentzündungen, Achillessehnenriß, Schleimbeutelentzündungen der Achillessehne, Hallux Valgus, Hammerzehen und Krallenzehen, Fernsensporn, Plantarfasciitis, Sprunggelenksverletzungen und Sprunggelnkarthrosen, Schienbein-Kanten-Syndrom (Shin-Splints), Wadenzerrungen , Muskelfaserriß in der Wade, Knieschmerzen, Meniskusriß, Bänderriß, Runners knee, Jumpers Knee, Patellaspitzensyndrom, Kniearthrose, Schleimbeutelentzündungen am Knie, Zerungen der Oberrschenkelmuskulatur, Muskelfaserriß vorderer Oberschenkel, Muskelfaserriß hinterer Oberschenkel, Muskelzerrungen, Prellungen, Hüftschmerzen, Hüftarthrose, Impingement der Hüfte, schnappende Hüfte, IsG-entzündungen, ISG- Blockierungen, Ischiasbeschwerden,
Bandscheibenprobleme mit und ohne Ausstrahlungen, Rippenblockierungen, Wirbelblockierungen, Bandscheibenprobleme in der Halswirbelsäule, Schulterschmerzen, Impingementsyndrom der Schulter, Rundrücken schlechte Haltung
Die effektivste Methode um allereli Probleme zu verhindern ist wie immer: PROPHYLAXE!
Im Laufsport bedeutet das immer "vorausschauend Trainieren": die Belastbarkeit langsam erhöhen, deine Trainingsplanung gut zu koordinieren und deinen Bewegungsapparat nicht einseitig zu belasten! Achte auf ausreichend Regeneration: Schlaf und Trainingspausen, bzw. alternative Trainingsformen sind gold wert!
Das ist alles leichter gesagt als getan.... ein allgemeiner Ratschlag ist wie immer Lauf-ABC konsequent durchführen, 10%-Regel beim Distanzaufbau beachten, Regenerationszeiten beachten und die persönlichen Schwachstellen (er)kennen - respektieren und trainieren
Was heisst das jetzt konkret?
z. B. bei Achillessehnenschmerzen: Wenn du merkst, dass deine Achillessehne dir etwas sagen will - dann hör gut hin!
Laut Statistik ja jeder 2. Läufe wenigstens 1x Achillessehnenschmerzen - aber nur bei 15% werden sie wirklich chronisch.
wenn sich deine Achillessehne also meldet, z. B. am morgen nach einer Trainingseinheit kannst Du das 1-2 x ignorieren. Kommt es aber immer wieder dazu - auch wenn dein Schmerz sich immer wieder "rauslaufen lässt" ist erst mal ein Break angesagt - klar... kommt immer dann wenn man es nicht braucht - immer wenns grad gut läuft! Aber genau da ist oft der springende Punkt!
Zwar lassen sich solche Achillessehnenschmerzen von akuten Verletzungen unterscheiden, dennoch gilt auch hier
die Peace&Love- Regel: die ist die etwas durchdachtere PauseEisCompressionHochlagern-Regel:
in der Akut-Phase bedeutet es Protection Elevation Avoid Antiinflamatories Compression Education und meint: schone und schütze die verletzte Stelle, hochlagern, vermeide anitentzündliche Schmerzmedikamente, Kompression und "mach dich schlau"
Protrektion: schütze und schone die Region: verwende einen Fersenkeil, vermeide barfusslaufen und Dehnungen
Elevation: hochlagern, du vermeidest damit, dass sich Flüssigkeit (Beinblutungen, Lymphflüssigkeit) dort ablagert und vermeidest Schwellungen auf natürliche Weise
Avoid Anit-imflamatories: vermeide anti-entzündliche Schmerzmittel - Bei Verletzungen und Überlastungen haben Schmerzen einen Sinn - sie sind der natürliche Schutz vor weiteren Schädigungen und unvernünftigen Handlungen.
Compression: lege einen Verband mit sanftem Druck an - oder besorge dir eine Kompressionsstrumpf. Auch das vermeidet unnötige Schwellungen.
Nicht zu letzt: Education: mach dich schlau! Lass dir von deinem Physiotherapeutin zeigen was du selber tun kannst - denn aktive Massnahmen erweisen sich als hielungsfördernder als passive Massnahmen! Lass Dir also zeigen wie du den Lymphfluss beispielsweise selber verbessern kannst, welche Bewegungen dir ejtzt gut tun!
die Peace-Regel gilt für mindestens 3 Tage - von Eis ist gar keine Rede mehr - wenn dir deine Intuition sagt dass kühlen gut tut, dann bevorzuge "kühlschrank-kalt", z. B. ein Coolpack aus dem Kühlschrank statt aus dem Eisfach oder "Hot ice" - kurzes abreiben mit Eiswürfeln die auf deiner Haut schmelzen. Das verhindert ein starkes zusammenziehen der Blutgefässe und fördert schon die ersten Reperaturvorgänge in deinem Körper!
Da zu nahezu jeder Verletzung/Überlastung eine Art Heilentzündung gehört, ist es ratsam diese nicht zu stoppen sondern arbeiten zu lassen - vermeide also antientzündliche Medikamente wie Diclofenc oder Ibprofen. Wenn wirklich Schmerzmittel notwendig sein sollten wird dein Arzt oder Physiotherapeut dich gut beraten können! Andererseits ist ein Schmerz von der Natur auch gewollt - Schmerz zwingt dich die Verletzung zu schonen und zu schützen ;). Weitaus sinnvollere Medikation ist in den meisten Fällen eine Enzymtherapie z. B. mit Wobenzym oder Bromelain
Nach der akuten Phase kommt LoadOptimismVaskularisationExercise!
Load steht für Belastung: gib deiner Achillessehne ihre Belastung zurück! hier gilt es die optimale Belastung zu finden -ist das erstmal nur gehen? oder doch schon Übungen wie Zehenstand oder Einbein-Zehenstand? Vielleicht erstmal ein paar Tage Walking? oder doch schon wieder laufen?
optimal Load bedeutet für mich "den Schmerz nicht wieder auslösen" also auch tags drauf schmerzfrei bleiben!
Optimism - klar, oder? je positiver du die Sache angehst, desto besser sind auch deine Heilungsvorgänge - nicht fluchen, nicht schmollen - auch wenn der Lauf deines Lebens jetzt vielleicht nicht gelaufen werden kann - lass den Kopf nicht hängen und machs in der nächsten Wettkampfvorbereitung besser!
Vaskularisation steht für Durchblutung und das Neu-Anlegen von kleinen Blutgefäßchen, hiermit sorgst du für einen verbesserten Stoffwechsel nicht nur an der überlasteten oder Verletzten Stelle sondern im ganzen Körper - wie wärs denn mit mehr Alternativ-Trainings? Fahrrad, Crosstrainer, Ergometer, Walking, Nordic Walking oder mal was ganz anderes testen?
und natürlich Exercise: Übungen! Übungen! Übungen! für jede Überlastung oder Verletzungen stehen nach der Akutphase eine Vielzahl von Übungen zur Verfügung!
