Wenn du dich mit Laufen beschäftigst, stolperst du früher oder später immer über das Lauf-ABC.

Eigentlich sind es kleine Übungen die deine Beweglichkeit erhalten, Muskeln stärken, Bewegungsabläufe automatisieren, Verletzungen vorbeugen und dich besser und ökonomischer laufen lassen.

Das klingt doch gut oder? 

Leider stelle ich immer wieder fest dass das Lauf-ABC belächelt wird und fälschlich als Anfänger-Übungen bezeichnet wird.

Natürlich sind die "Grundübungen" für Laufanfänger wichtig -aber vor allem routinierte Freizeit-Läufer profitieren ganz besonders davon - denn jede einzelne der Übungen verbesserte eine Fähigkeit in deinem Laufstil  - lebenslänglich!

und damit ist es es nach wie vor die allerbeste Verletzungsprophylaxe!

 

Die wichtigsten Lauf- ABC Übungen stelle ich Dir hier vor!

Der Sinn des Lauf-ABC´s ist es deinen Laufstil zu verbessern. Hier ergeben sich immer wieder neue Potentiale bei nahezu allen Läufern!

Versuche die Übungen regelmäßig - am besten 1x/Woche  - in dein Lauftraining zu integrieren. Am besten als Routine in einem Aufwärmtraining.

Jede einzelne Übung kannst Du auf einer Strecke von 20-50 Metern ausprobieren.

Du wirst schnell merken welche der Übungen dir leicht fallen und welche eher schwer fallen - letztere sind diejenigen die dich wirklich voran bringen! 

Beginnen wir mal ganz unten: 

 

Die Fußgelenksarbeit:

 

Sie schmiert deine Sprung-, Zehen- und Mittelfußgelenke.

Laufe in kleinen Schritten los - beginne den Schritt dabei auf dem Vorfuß und lasse dich dann erst auf die Fersen rollen.

 

 

Beim Kniehub oder Knie-Hebel-Lauf bringst du dein Knie richtig hoch: dein Oberschenkel ist für einen Moment parallel zum Boden. Deine Nasenspitze bleibt dabei vorne  - vermeide es deinen Oberkörper nach hinten fallen zu lassen!

Damit verbesserst du deine Geschwindigkeit und trainierst deine Hüftbeugemuskulatur. Ein guter Kniehub beim Laufen bringt Tempo ins Spiel! Für Fortgeschrittene geht das mehr und mehr in Skippings über.

 

Mit dem Anfersen gibst du deiner Oberschenkel-Rückseite richtig Kraft und stabilisierst dein Becken. Vermeide hier unbedingt eine Oberkörper-Vorlage! Dein Laufstil sieht sofort viel dynamischer aus! 

Insbesondere Zerrungen und Muskelfaserrisse kannst du damit gut vermeiden! Baue das Anfersen häufig in dein Training ein um den "hohen"  Unterschenkel zu automatisieren!

 

Bei Seitgalopp bewegst du dich seitwärts - eigentlich ganz einfach - Hände in die Hüfte einstützten und los geht´s! Am Anfang machst du grosse Schritte seitwärts und stellst den  anderen Fuß immer wieder bei.

Später kannst du dabei ins Crossing mit/ohne Rotation über gehen: dabei wechselst du den Fuß mal vor oder hinter dem Standbein. Was eigentlich sehr einfach wirkt trainiert deine Hüftmuskeln die für die Spurbreite zuständig sind. Du vermeidest damit die absinkende Hüfte (Chicken-run) und schonst deine Wirbelsäule.

 

die erfahreneren Läufer bedienen sich dann bei den Drills und Skips um die Laufökonomie noch weiter zu verbessern!