NEUER KURS!

Im September gehts wieder los!

 

der neue Lauf und Nordic-Walking

Kurse gibts ab 4.  und 5. September 2024

 

Infos dazu findest du hier!

 

 

Dein Trainingspuls

                   Pulsorientiertes Training

          macht für jeden Laufanfänger Sinn!

Über dieses Thema können erfahrene Läufer leidenschaftlich diskutieren: die einen schwören drauf, die anderen verteufeln es.

Die Wahrheit ist mal wieder irgendwo dazwischen.

 

Für Laufeinsteiger dient der Puls als die wichtigsten Kenngröße! Tempo und Distanz sind zweitrangig und sagen nicht genug über Deine Fitness aus.

Wenn Du Deine Belastbarkeit kennst kannst du deine Belastung steuern.

Neben dem persönlichen Belastungsempfinden ist es wichtig eine objektive Belastbarkeit zu kennen und diese zu verstehen. 

Wenn Du weißt was Dein Puls ausdrückt, bist Du eher bereit dein Training für Deinen Körper zu gestalten!

 

Die erste Kenngröße ist dein RUHEPULS

er drückt aus wie viele Schläge dein Herz pro Minuten machen muss um Deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Beim herzgesunden untrainierten Erwachsenen liegt er zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.

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Bei einem trainierten Sportler kann der Ruhepuls oft deutlich darunter liegen - häufig 45-55 Schläge pro Minute.

Das liegt unter anderem daran, dass ein Herzmuskel sich durch Training positiv entwickelt und seine Auswurfmenge steigert - statt 80 ml Blut pumpt ein Sportlerherz bis zu 200 ml pro Schlag - d. h. um den Körper zu versorgen muss es weniger schlagen!

 

Das gilt natürlich nicht nur für die Herzaktion in Ruhe - auch unter Belastung ist der Herzmuskel leistungsfähiger!

 Das bedeutet für dich als Laufanfänger: nach einem regelmäßigen Training kannst Du die gleiche Strecke mit gleichem Tempo mit weniger Pulsschlägen laufen - also: mit weniger Belastungsempfinden!

 

 

Im Tagesablauf gibt es Abweichungen - natürlich ist dein Ruhepuls in der Nacht niedriger als am Tag.

Zusätzlich wird dein Puls auch noch durch Medikamente oder deren Nebenwirkungen beeinflusst. Insbesondere bei Herzmedikamtenten (ß-Blocker!) solltest du deinen behandelnden Arzt um Rat fragen!

Während oder direkt nach der Belastung ist dein BELASTUNGSPULS interessant: er lieferte eine Momentaufnahme und lässt dich wissen wie hart Du arbeitest.

Aber mehr noch: deinen Belastungspuls kannst Du zum größten Teil selber bestimmen: in dem du schneller oder langsamer läufst verändert sich dein Puls.

 

 

In der Laufschule und im Gesundheitssport orientiert man sich an einem weiteren Wert - der ausdrückt wie schnell Du dich von der aktuellen Belastung erholst: dein ERHOLUNGS-PULS

er wird 2 Minuten nach der Belastung gemessen - je schneller er sinkt desto fitter ist dein Körper! Er zeigt damit an, wie gut er sich auf Arbeit einstellen kann und wieder zurückfährt Richtung Ruhepuls.

 

 

Aktuell gibt es viele günstige Sportuhren auf dem Markt die deinen Puls am Handgelenk oder per Brustgurt direkt an Deinem Herz messen können. Aber auch die klassische Messmethode mit 2 Fingern am Hals oder am Handgelenk ist zuverlässig.

 

Hilfreich sind die Apps die  Deinen Puls beobachten und dokumentieren:

Dein Ruhepuls wird analysiert und im Durchschnitt angegeben - Schwankungen sind sofort erkennbar und liefern wichtige Informationen:

Bei einem kleinen Schnupfen ist dein Ruhepuls kaum erhöht - eine beginnende Infektion z. B. durch einen erhöhten Ruhepuls angekündigt werden kann - vielleicht bis du doch nicht nur abgeschlagen und müde sondern brütest einen richtigen grippalen Infekt aus? Bei solchen Anzeichen ist z. B. ein Training tabu!

 

Ebenso bilden verschiedenen Apps deine Leistungen in deinen Pulsbereich graphisch ab - das ist mehr als nur technikverliebte Spielerei - das ist dein Einstieg in eine langfristige Trainingsplanung!

 

Um deinen Körper besser zu verstehen vergleiche ich ihn gerne mit einem Alltagsgegenstand:

Dein Körper ist ein Auto und dein Herz ist der Motor und will gepflegt werden - und zu dieser Pflege gehört in erster Linie ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung.

Durch ein Training vergrößert sich der Hubraum deines Motors und alle Leitungen werden frei gepustet. Deine Adern und Venen bilden von sich aus viele neue Verzweigungen um den Kraftstoff "Blut" überall hin zu transportieren und anfallende Schadstoffe effektiv und effizient zu verarbeiten.

 

Wie beim Auto auch  - ist nicht nur der Hubraum entscheidend - auch die Verwertung von Luft und Kraftstoff verbessert die messbare Leistung:

entscheidend ist  in deinem Körper was mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen passiert - wenn es in deinen Muskeln ausreichend Kraftwerke (Mitochondrien) gibt die den Kraftstoff in Bewegung umwandeln können, bist du wie ein VW Käfer - der läuft und läuft und läuft und läuft und läuft und läuft.....

 

Später kannst du sogar  in deinem Trainingsplan entscheiden mit welchem Kraftstoff Dein Körper arbeitet - bist  Du ein Benziner oder ein Diesel? - also ob Du mit viel oder wenig Sauerstoff, Fettsäuren-  oder Kohlenhydratstoffwechsel unterwegs bist - und sogar wieviel Emission dein Körper arbeitet: du bestimmst bald über Laktat oder Nicht-Laktat in deinen Muskeln! Bye-bye Muskelkater!

 

Für Deinen Körper bedeutet das: durch ein regelmäßiges und planmäßiges Training verbessert sich deine Herzleistung, deine Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2max) und deine Muskelleistung!!!

Das hat für deinen Alltag eine große Bedeutung: Du bist belastbarer und gelassener weil Dein Organismus weniger Stresshormone braucht im in Fahrt zu kommen! Dein Herz kennt dann den Takt!

 

In den folgenden Trainingseinheiten beginnst Du mehr und mehr deinen Belastungspuls zu beobachten - und du wirst beginnen dein Tempo anzupassen: willst du deinen Puls senken - lege eine Gehpause ein - soll dein Belastungspuls steigen - laufe zügiger!

Je individueller du dein Training gestaltest und anpasst, desto größer werden deine Anpassungsvorgänge sein!

Deshalb solltest du dich nach einigen Wochen Training mit den verschiedenen Puls- bzw. Trainingszonen auseinander setzten. 

 

Erfahrene Läufer lassen sich ein Training nicht mehr gerne von eine Pulsgrenze vorschreiben - auch du als Laufanfänger wirst nach einer gewissen Zeit in der Lage sein deine Trainingszonen richtig einzuschätzen  - insbesondere dann, wenn du dich mit deinem Puls und deinem subjektiven Belastungsempfinden auseinander setzt!

 

Grundlagenausdauer Pulsgrenzen