Laufen und Abnehmen scheint untrennbar miteinander verbunden zu sein - aber ...  fragst auch du dich wo der viel gerühmte Abnehmerfolg durch das Laufen denn bleibt?

Die Experten-Meinungen gehen weit auseinander: während die einen noch am Mythos "Fettverbrennung" kleben, behaupten die anderen, die Trainingseinheiten müssten intensiv sein um viele Kalorien zu verbrennen.

Vielleicht hast du schon beide Thesen ausprobiert und hast frustriert das Handtuch geworfen?

Willst Du Dein Gewicht oder Deine Figur verändern? Dann kommen hier die Fakten dazu und 3 Tipps wie es Dir mit Laufen wirklich gelingen kann!

Fakt 1 ist	Laufen verbrennt mehr Kalorien als Gehen: je Kilometer verbrennst du etwa dein Körpergewicht in Kcal
Fakt 2 ist	wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, nimmst Du ab
Fakt 3 ist	je intensiver du trainierst (Intensität gemessen am Puls) desto mehr Kalorien verbrennt Dein Körper
Fakt 4 ist	je länger du läufst (45 Minuten und länger) desto mehr muss dein Stoffwechsel auf Fettsäuren zurückgreifen

 

Wer das jetzt zusammen addiert, der könnte ja auf die Idee kommen: je mehr und je länger und je intensiver ich trainiere - desto mehr Kalorien verbrenne ich doch! uuuund wenn ich dann auch noch weniger esse - jaja! in 2 Wochen bin ich unsichtbar!!!

Aber hast Du das schon mal versucht um zusetzten?  - Dein Körper wird es Dir nicht danken... spätestens nach 14 Tagen wirst Du dieses Signal von innen bekommen dass das nicht die Lösung ist: Übertraining, Unlust oder sogar Schmerzen!

Der menschliche Körper hat subtile Überlebensstrategien angelegt die sich nicht rein rechnerisch überwinden lassen.

Erfolgreiches Abnehmen bedeutet beim Laufen die Signale zu beachten und richtig zu interpretieren!

 

 Die "Fettverbrennung" und der "Fettverbrennungs-Puls" sind schon seit Jahren ein viel diskutiertes Thema - und es erfordert einen eigenen Blog-Beitrag das alles zu erläutern, aber soviel dazu in Kurzform: es braucht entweder viel läuferische Erfahrung und Zeit um im optimalen Fettverbrennungspuls trainieren - und dass davon der Hüftspeck schmilzt.... naja, um Achim Achilles zu zitieren: "mit dem Fett ist es wie mit der Sonne - theoretisch ist darin sehr viel Energie gespeichert - aber diese Energie ist niemals da wo man sie gerade braucht!" *Achim Achilles "das Walker-Hasser Manifest" 

 

Wenn Du durch Laufen abnehmen willst brauchst du einen langfristigen Plan - einen Plan der sich daran orientiert wo Du jetzt gerade stehst - läuferisch!

Denn als Einsteiger kannst Du nicht den gleichen Trainingsplan durchziehen wie ein erfahrener Läufer! Ebenso wird Dein Abnehm-Erfolg davon abhängen ob Du ein Mann oder eine Frau bist, wieviel Muskelmasse Dein Körper hat, wieviel Stress Du in Deinem Alltag hast und natürlich auch davon wieviel Du abnehmen möchtest - und wie Du isst!

 

Du bist Lauf-Anfänger?

Dann sei nicht so streng mit Dir - denn sonst wirst Du es nicht lange durchhalten können:

Laufen und Abnehmen ist kein 4 Wochen-Sprint - lege zuerst die Grundlagen in Deine Muskulatur an um den Stoffwechsel zu optimieren. Dein Körper braucht Muskeln, vor allem Muskelzellen mit ausreichend Mitochondrien um die benötigten Kohlenhydrate und Fettsäuren verwerten zu können. Das ist ein Lernprozess für dich und deinen Körper. Erweitere Deine Distanzen nur im Rahmen der 10%-Regel um Deine Gelenke zu schonen! Nur so kannst Du über einen längeren Zeitraum motiviert dabei bleiben!

 

Du bist schon erfahren und kannst bis 10 km oder mehr laufen?

Dann schau Dir Deinen Trainingsplan nochmal genauer an: Bist Du bereit für härtere Einheiten?

Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche: 1 langsamer langer Lauf 60 Minuten, 1 moderater Dauerlauf, und 1 Intervall-Einheit pro Trainingswoche in den ersten 4 Wochen - und dann wirst Du merken wie Deine mentale Härte mitwächst und Du nach und nach mehr Intensität (Steigerungsläufe, Fahrspiele, Intervalle am Berg, längere Intervalle oder intensiviere Intervalle)  in Dein Training einbauen kannst.

Oder bist Du  sogar schon im Bereich Halbmarathon/Marathon angekommen und nimmst dennoch nicht ab? Dann solltest Du dringend ein Augenmerk auf Deine Muskulatur legen! Machst Du irgendeine Form von Krafttraining zusätzlich zu Deinem Lauftraining?

Viele Genuss-Läufer im Langstreckenbereich vergessen zu gerne die Rumpfmuskulatur,  sie trainieren Ausdauer und Ausdauer und Ausdauer und  vergessen dass die Langdistanzen etwas mehr abverlangen als nur "laufen"  und ernähren sich dabei zu hochkalorisch - entweder weil sie glauben die Menge an Kohlenhydraten tatsächlich zu verbrennen oder achten gar nicht mehr auf die Nährstoffzufuhr.

Hier ist es äußerst hilfreich mehr Krafttraining einzubauen und die Ernährung  zu optimieren!

Denn vor allem Muskulatur verheizt auch nach dem Training noch ordentlich Energie - und je mehr Muskelmasse dein Körper hat, desto deutlicher wird der Effekt nach dem Training - der sogenannte "Nachbrenneffekt"!

 

Wenn Du schon ein bisschen Lauferfahrung hast und 5-7 Km laufen kannst, ist es auch möglich einen mehrwöchigen Plan anzulegen der dich intensiv Kalorienverbrennen lässt! Hier hat es einen hohen Stellenwert die Regeneration nicht zu vergessen!

 

Ja, richtig, mehrwöchig ist noch ein wichtiges Schlagwort dass hier keinesfalls fehlen darf: Abnehmen passiert nicht von heute auf morgen sondern ist ein Prozess der Zeit verlangt.

Grob gesagt hälst du dein Gewicht wenn Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch sich in der Waage halten.

Nimmst du mehr Kalorien auf - speichert dein Körper diese ein - zuerst nur ganz harmlos, bei länger andauernder hoher Zufuhr dann mehr und mehr als Körperfett.

Verbrauchst du mehr Kalorien als du zu dir nimmst, greift dein Körper auf seine Reserven zurück! Das ist der Effekt den du dir wünschst! Fettdepots werden abgebaut.

Dieses Kaloriendefizit sollte aber nicht zu hoch ausfallen um deinen Körper nicht zu sehr zu verwirren: Bei strenger Diät - also zu grossem Kaloriendefizit UND gleichzeitig hoher sportlicher Belastung wird dein Körper bald streiken - unbeachtete Signale enden dann meist in einer regelrechten Fressattacke, denn dein Körper weiss was er braucht und fordert!

 

3 Tipps wie Laufen und Abnehmen gelingt:

1. Nimm dir Zeit!	Gönne dir Pausen - täglich laufen um viele Kalorien zu verbrennen ist zu belastend. 1 Ruhetag ist Pflicht! Und plane pro Woche 300 bis maximal! 500 g Gewichtsverlust ein!
2. Trainiere nach Plan!	lege einen Plan fest mit dem du dich zu fixen Tagen verpflichtest! Keine Ausreden!
3. Achte auf Abwechslung!	gestalte dein Training abwechslungsreich: unterschiedliche Strecken, Tempovariationen, verschiedene Distanzen Kombiniere dein Lauftraining mit Krafttraining, Stretching, Pilates, HIIT, Bauch-Beine-Po-Training um nicht zu "welken"

 

Der wichtigste Tip von allen aber: Finger weg von allerlei vielversprechenden Pülverchen, Pillen etc! Es gibt keine L-Carnitin-Wunderwaffe für mehr Kohlenhydratstoffwechsel, keine Fettburner-Pulver oder Eiweisspräparate die Dein Fett schmelzen lassen - tut mir leid!

In der Regel verbergen sich dahinter bestenfalls überteuerte Nährstoffkomplexe die nicht schaden, aber allzu häufig leider auch unnötige Kalorien! Ein Proteinshake macht Sinn nach einer Krafttrainingseinheit - im Laufsport allerdings eher als Mahlzeiten-Ersatz. Allenfalls Kohlenhydrat-Präparate - Drinks oder Gels machen Sinn - aber auch eher in dem Bereich erfahrene Läufer die schon wissen, wann sie Kohlenhydrate zuführen müssen um ihre Leistung zu erhalten.

 

Vergiss auch bitte die Mythen die sich um verschiedene "Ernährungsprogramme" sehr hartnäckig halten:

• Low-Carb und Laufen geht für Otto-Normal-Läufer nicht gut ... dein Körper wird es dir übel nehmen.
• 8/16 solltest Du so planen dass du deinen Lauf in der Essens-Phase drin hast um danach nochmal die Reserven füllen zu können
• Fall nicht auf den Protein-Hype rein: zuviel Protein schlägt auf die gleichen Speckröllchen wie zuviel von allem anderen auch

Die Schlüsselwörter die du neben dem  Schlagwort "Laufen" brauchst sind Mässigkeit, Regelmässigkeit und bedarfsgerecht - esse mässig, esse und laufe regelmäsig und esse bedarfsgerecht - lasse dir deinen individuellen Nährstoffbedarf einfach mal berechnen.

 

Brauchst du Hilfe bei deinem Trainingsaufbau oder beim Abnehmen?

Bist du dir nicht ganz sicher auf welchem Leistungsstand du jetzt gerade bist? 

Oder wünschst du dir Ernährungsberatung die ganz genau auf deine Ziele zugeschnitten ist?

Dann schreib mich einfach an und wir erstellen gemeinsam deinen Trainingsplan/Ernährungsplan zum erfolgreichen abnehmen! einfach email an: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein.

 

ps: weisst du, dass deine gesetzliche Krankenkasse sich an deinen Abnehm-Plänen beteiligt? Das tut sie tatsächlich! mit dem zertifizierten online-Kurs "erfolgreich abnehmen" von Pep kommst du schnell zu einem dauerhaften Abnehm-Erfolg!  Ich berate dich gerne!