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Im April gehts wieder los!

 

der neue Lauf und Nordic-Walking

Kurse gibts ab 3. und 4. April!

 

Infos dazu findest du hier!

 

 

Weihnachten ohne zunehmen? Geht das?

"Zwischen Weihnachten und Neujahr ist noch keiner dick geworden... " gibt der Volksmund zu bedenken - und ich finde, damit ist eigentlich alles gesagt.

Wie Du es schaffst, ohne Verzicht durch die Feiertage zu kommen verrate ich dir hier

 Es scheint endlos von einem Tisch zum nächsten zu gehen in dieser Zeit - und überall stehen die Versuchungen und Verlockungen bereit.

Dabei hat sich doch in fast jedem Kopf schon ein Hauch von Neujahrsvorsatz breit gemacht - meistens hat der was mit Gewicht und Fitness zu tun. 

Die Vorweihnachtszeit und die Festtage kommen da gerade knüppeldick - oder?

Doch du kannst durch die Feiertage kommen ohne dich schlecht zu fühlen und ohne zu verzichten - wetten, dass das auch dir gelingen kann?

 

Wahrscheinlich wirst du dich durch den einen oder anderen  Tipp sogar besser und energiegeladener fühlen, mehr Zeit für dich selbst haben und weniger unter Weihnachtsstress leiden. 

 

Achte auf

  1. Regelmäßige Mahlzeiten  - versuche zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden vergehen zu lassen - das sorgt dafür
  2. Bewegung und Training - vergiss nicht wenigstens einen Spaziergang zu machen - nimm "die anderen" doch einfach mit!
  3. Das richtige Mindset - was ist mir wirklich wichtig?
  4. Emotionale Regulation - welches Gefühl will ich mit essen verdrängen oder wie beeinflussen Lebensmittel meine Gefühlswelt?
  5. Smartere Alternativen - suche bewusst nach Kombinationen oder besseren Zutaten-Alternativen
  6. Nahrungs-Umfeld - gestalte dein Umfeld verlockungsfrei
  7. Achtsames Essen - lerne bewusst zu riechen, sehen, riechen und schmecken!

Zu festen Mahlzeiten essen.

Eine der wichtigsten Grundlagen der ausgewogenen Ernährung ist die Regelmäßigkeit in deinen Mahlzeiten. Das stellt sicher, dass dein Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert sind und dein Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgt ist.

Halte auch in der Weihnachtszeit an der Grundstruktur fest, die du dir über das Jahr aufgebaut sind. Für die meisten Menschen sind drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei fest eingeplante Snacks eine gute Basis.

Setze in diesen Hauptmahlzeiten auf:

  • 2-3 Portionen Gemüse und Obst
  • 1 Portion Eiweiß mit mindestens 20g Protein wie z.B. Tofu, Tempeh, Quark, Proteinpulver o.Ä.
  • 1 Portion komplexe Kohlenhydrate, z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide
  • Mehrfach ungesättige Fette, z.B. Oliven, Olivenöl, Nüsse, Nussmus, Saaten.

Der Vorteil ist einfach: du kannst dich zu den Hauptmahlzeiten richtig satt essen und brauchst meistens nicht mehr als ein oder zwei Kekse als Dessert. Außerdem entwickelst du ein besseres Gefühl für deine Bedürfnisse. Das hilft dir, Weihnachten ohne Gewichtszunahme zu überstehen. 

 Bewegung und Training.

Im Winter passiert die Alltagsaktivität meistens nicht ganz so wie von selbst wie im Sommer. Häufig gehen wir automatisch im Sommer mehr nach draußen, bewegen uns dort und genießen die Sonne.

Jetzt ist es kalt und dunkel. Doch dein Körper und dein Geist profitieren genauso von Bewegung.

Dazu gehört Alltagsaktivität genauso wie Training.

Integriere auch in der Weihnachtszeit hier und da einen Lauf, ein HIIT oder ein Krafttraining.

Erhöhe ganz bewusst deine alltäglichen Aktivitäten wie Spaziergänge, Hausarbeit und co. Überlege dir, wo im Alltag du deine inaktiven Tätigkeiten unterbrechen und dich zumindest wenige Minuten bewegen kannst. 

Das hilft dir gleich auf zwei Ebenen, Weihnachten ohne Gewichtszunahme zu überstehen. Denn so erhöhst du deinen Energiebedarf und gleichzeitig baust Stress ab und senkst das Risiko für Heißhunger und emotionales Essen.

Achtung: Es geht dabei nicht darum, dir durch exzessives Training dein Essen zu verdienen oder dir die Kalorien „abzutrainieren“. Vielmehr steht auch hier wieder deine Gesundheit und dein Wohlbefinden im Vordergrund.

 Das richtige Mindset

Drei Tage Weihnachten sind es nicht, die dich dick oder unsportlich machen.

Du kannst getrost an diesen drei Tagen genießen und essen, was du möchtest, wenn du ansonsten deine gesunden Routinen aufrechterhältst.

Mach‘ dir das bewusst und besinne dich auf das Wesentliche an Weihnachten.

Bleibe moderat und verzichte nur auf eines: nämlich auf Verbote.

Ein paar Kekse schaden dir in keiner Weise. Ein paar Hundert jedoch führen nicht nur zu einer Gewichtszunahme an Weihnachten, sondern auch zu Übelkeit, Völlegefühl und Unwohlsein.

Setze dein persönliches Wohlbefinden an erste Stelle am Weihnachtsfest. Und überlege dir, ob dein „Gönnen“ wirklich ein Gönnen ist, wenn du dir eine ganze Dose Kekse einverleiben musst - bleibe realistisch bei deiner Zielsetzung und maßvoll in deinem Genuss!

Wenn du den Keks essen möchtest, dann tu das. Aber dann genieße ihn mit allen Sinnen und erlaube ihn dir ganz bewusst. Du brauchst kein schlechtes Gewissen oder Scham, wenn du dir selbst liebevoll begegnest und deine Bedürfnisse achtest.

Emotionale Regulation

Ein nicht zu unterschätzter Faktor beim  Essen ist immer noch unser Gefühl.

Dabei beeinflussen Emotionen unsere Handlungen, Entscheidungen und auch unsere Ernährung.

Darum kann es sinnvoll sein, schon vor den Weihnachtstagen an einer Art emotionalen Werkzeugkiste zu arbeiten. Denn du benötigst Wege und Werkzeuge, deine Emotionen zuzulassen und zu regulieren.

Gerade Weihnachten ist häufig ein sehr intensives Fest. Wir werden konfrontiert mit unseren Familiengeschichten, unseren Wurzeln, Glaubenssätzen und mehr. Das wirkt sich für viele Menschen auch auf ihr Essverhalten aus.

Bevor du also an diesem Weihnachtsfest deine Gefühle und Gedanken durch Nahrung unterdrückst, stelle dir Strategien auf, wie du damit umgehen kannst.

Dazu gehören zum Beispiel:

  • Meditation
  • Spazierengehen
  • Zeit für dich alleine
  • Kommunikation
  • Achtsamkeit

Smartere Alternativen

 Einige smartere Alternativen können dir helfen. Das bedeutet nicht, dass du verzichten musst. Sondern einfach nur, dass du bewusst überlegst, was du brauchst und wie du möglicherweise deine Gelüste rund um die Weihnachtszeit stillen kannst und gleichzeitig deinen Körper mit dem versorgst, was er oder sie braucht.

Folgende Tipps können dir dabei helfen:

  • Kombiniere sehr zuckerreiche Lebensmittel als Mahlzeit mit Protein und Gemüse oder Obst.
  • Reduziere den Zuckergehalt beim Backen und ersetze bei Bedarf durch kalorienarme Alternativen wie Erythrit, Xylit oder Saccharin
  • Verwende Vollkornmehl, Nussmehl und andere alternativen wie z. B. Trockenfrüchte, um den Nährstoffgehalt deiner Backwaren zu verbessern
  • Reduziere den Fettgehalt und verwende hochwertigere Fette beim Kochen und Backen. In süßen Rezepten kannst du einen Teil des Fettes durch Apfelmus ersetzen.
  • Befülle deinen Teller zu jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse und Obst.
  • Trinke Tee und Wasser statt alkoholischer oder süßer Getränke.

Verändere dein Nahrungs-Umfeld

Lebensmittel, die offen herumstehen, geraten leichter in dein Blickfeld. Wenn der Plätzchenteller verfügbar ist, wirst du ihn eher nutzen als die gesunde Alternative für die du erst in den Vorratsraum oder sogar erst noch in den Laden musst!

Trickse ein bisschen in dem Haushalt: rücke Obst und Gemüse in den Vordergrund: im Kühlschrank wie auf der Anrichte. 

Nutze, dass das was deine Aufmerksamkeit erregt auch genutzt wird. 

 

 Achtsamkeit

Iss achtsam und bewusst mit allen Sinnen.

  • Atme vor den Mahlzeiten tief ein und aus- beeinflusse deinen Solar Plexus durch Atemregulation
  • das Auge isst mit: lass den Blick liebevoll und dankbar über den Tisch oder den Teller schweifen
  • Nimm dir Zeit um dein Essen zu riechen
  • Kaue wirklich gründlich
  • Spüre die verschiedenen Mundgefühle - cremig, schmelzig, weich, hart etc. genau nach
  • Beobachte, ob oder wie sich der Geschmack im Laufe des Essens verändert
  • Lege beim Essen einfach mal dein Besteck ab um zu pausieren
  • Bewerte deinen Hunger vor und nach dem Essen mit einer Skala von 1-10. Esse nur bis 8, denn dein Sättigungsgefühl wirkt oft erst 20 Minuten später